练宽肩膀的黄金动作-打造宽阔健美肩部

一、哑铃肩推

哑铃肩推是一种非常有效的练肩动作，主要针对肩部三角肌的前束和中束。动作过程中，保持身体稳定，双手握住哑铃，从肩部推至头顶，缓慢回到起始位置。每次训练4组，每组8-12次。

二、侧平举

侧平举是一种针对肩部三角肌中束的动作，可以让肩膀变得更加宽阔。动作过程中，保持身体挺直，双手握住哑铃，向两侧平举至肩膀高度，缓慢放下。每次训练4组，每组10-15次。

三、俯身飞鸟

俯身飞鸟是一种锻炼肩部三角肌后束的动作，能有效提升肩部宽度。动作过程中，保持身体俯身，双手握住哑铃，向两侧平举，直至手臂与地面平行，缓慢放下。每次训练4组，每组10-15次。

四、杠铃推举

杠铃推举是一种综合性练肩动作，可以锻炼整个肩部肌肉。动作过程中，保持身体稳定，双手握住杠铃，从胸前推至头顶，缓慢放下。每次训练4组，每组8-12次。

五、立式划船

立式划船是一种锻炼肩部三角肌后束和上斜方肌的动作。动作过程中，保持身体挺直，双手握住杠铃，向上拉至胸前，缓慢放下。每次训练4组，每组10-15次。