腰部力量训练动作，强化核心-全面动作解析

一、平板支撑

平板支撑是一种非常受欢迎的核心训练动作，可以有效锻炼腰部肌肉。面朝下趴在地上，肘部弯曲，前臂平放在地面上，脚尖着地，保持身体成一直线。保持这个姿势，尽量坚持30秒到1分钟，休息后重复。

关键词：腰部力量，核心训练，平板支撑

二、仰卧起坐

仰卧起坐是增强腰腹部力量的传统动作。平躺在地上，双腿弯曲，脚掌平放在地面，双手交叉放在胸前或者轻放在头后。慢慢抬起上半身，使肘关节靠近膝盖，缓慢躺回原位。重复此动作10到15次。

关键词：腰腹部力量，仰卧起坐，腰部训练

三、俯卧撑

俯卧撑不仅能锻炼手臂和胸肌，也能有效锻炼腰部。面朝下趴在地上，双手撑地，比肩膀稍宽，脚尖着地。保持身体成一直线，弯曲肘部，身体下降至离地面几厘米，再用力将身体推起回到起始位置。重复10到15次。

关键词：腰部锻炼，俯卧撑，全身力量

四、俄罗斯转体

俄罗斯转体是一种锻炼腰部旋转肌群的有效动作。坐在地上，双腿伸直，上半身稍微向后倾斜，保持平衡。双手合十，手臂伸直，向一侧转动上半身，再返回中心位置，向另一侧转动。每侧重复10次。

关键词：腰部旋转，俄罗斯转体，核心稳定性

五、桥式

桥式动作有助于加强腰部和臀部肌肉。平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌平放在地面。慢慢抬起臀部，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。保持几秒钟，慢慢降低臀部回到起始位置。重复10到15次。

关键词：腰部加强，桥式，臀部肌肉

六、侧板支撑

侧板支撑可以锻炼腰部侧面肌肉。侧躺在地上，一只手臂支撑身体，另一只手放在身体侧面或臀部上。抬起身体，使身体从头到脚形成一条直线。保持30秒到1分钟，换另一侧。

关键词：腰部侧面肌肉，侧板支撑，核心稳定性